Gyakran halljuk, gyakran mondjuk: „stresszes vagyok”. Mi is a stressz? Milyen élettani és pszichés folyamatok húzódnak meg a háttérben, milyen hatással van ránk a stressz, és mit tudunk tenni ellene? Egyáltalán kell-e tenni ellene? Ebben a posztomban ezt a témakört járom körbe.

Az élet sója

Selye János (1976) világhírű vegyész, belgyógyász, endokrinológus stressz-elmélete szerint a stressz az élőlények nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre. Szervezetünk a homeosztázis elérésében érdekelt, vagyis arra törekszik, hogy egyensúlyi állapotot tartson fenn. Hétköznapi életünkben ezt az egyensúlyi állapotot sok minden befolyásolhatja. Ezek a befolyásoló tényezők lehetnek fizikai hatások, pszichés változások, de gyakorlatilag bármilyen ingert ide sorolhatunk. Szervezetünk ezekre az ingerekre reagál, megpróbálja az egyensúlyi állapotot ismét elérni. Az adott ingerekre lehetséges egy speciális válasz, ami csak az éppen aktuális ingernek szól, illetve megfigyelhető egy általános reakció is, amely minden ingernél megjelenik, segítve az alkalmazkodást. Ezt az általános választ nevezte el Selye János stressznek. A stressz tehát egy általános reakció, amely a szervezet alkalmazkodását segíti. Selye egyenesen az "élet sójának" nevezte a stresszt, amely hasonlat arra utal, hogy a stressz nem feltétlenül rossz, azonban nélkülözhetetlen az élet különböző káros hatásainak leküzdésében, a változó környezethez történő alkalmazkodásban. Ez alapján Selye megkülönböztet pozitív és negatív stresszt- másnéven eustresszt és distresszt.

Mi okozza?

A különféle – szervezetünket egyensúlyi állapotából kibillentő, alkalmazkodásra késztető – ingereket stresszornak nevezzük. (Vagyis, amit a közbeszédben stressznek nevezünk, az valójában stresszor). Mi lehet stresszor? Gyakorlatilag bármi, és ebben a tekintetben nem teszünk különbséget a kellemes és kellemetlen ingerek között. Az egészen nagy traumáktól az új helyzetekig, eseményekig, változásokig, belső pszichés feszültségig bármi megjelenhet stresszorként. Abban, hogy mit értékelünk stresszorként nagy szerepe van annak, hogy miként ítéljük meg saját befolyásunkat az adott helyzetben – minél nagyobb a bizonytalanság, annál nehezebb az alkalmazkodás, annál inkább stresszorként élünk meg egy adott körülményt, eseményt, történést, stb. Mindennapi életünkben számos olyan esemény van, amelyek elkerülhetetlenek és stresszel járnak. Holmes és Rahe összegyűjtötték és pontozták ezeket az eseményeket. Bár nem ezt gondolnánk, de a táblázatban látható, hogy az örömteli események is jelentős stresszt okozhatnak. 

Mi zajlik a szervezetünkben, amikor stressz ér minket?

Evolúciós szempontból nézve bármilyen minket érő változás akár fenyegető is lehet. Így tehát a szervezetnek fel kell készülnie arra, hogy megfelelő választ adjon; szükség esetén felkészüljön saját maga védelmezésére, vagyis a túlélésre. Cannon amerikai orvos és neurológus elmélete (1914) szerint egy akut stresszreakciónak kétféle kimenetele  lehet: vagy úgy döntünk, hogy megküzdünk a számunkra fenyegető ingerrel - legyen az fizikai vagy pszichés fenyegetés - vagy elmenekülünk előle. Ez az ún. „fight or flight” – küzdj vagy menekülj vészrekació.

Mindkét válasz lehet adaptív, vagyis segítheti a túlélést, és mindkét lehetőség esetén szükség van a szervezet erőforrásainak mobilizására. Ezt a funkciót a szimpatikus idegrendszer látja el, a folyamatban pedig nagy szerephez jut a hypothalamus. A hypothalamus szabályozza szervezetünkben a víz és táplálékfelvételt, a szexuális magatartást, az endokrin rendszeren keresztül a hormonelválasztást, a kardiovaszkuláris rendszert, a düh és félelmi reakciókat, valamint az alvás-ébrenléti ciklust is.

Nem mindegy azonban, hogy egy-egy stresszor folyamatosan vagy csupán esetenként van jelen az életünkben. Különbséget kell tennünk az akut és a krónikus stresszreakicók között. Önmagában a stressz nem jelent problémát, a szervezet rendelkezik olyan válaszokkal, amelyek segítenek bennünket a megküzdésben. Akkor lehet gond, ha a stressz krónikussá válik, ebben az esetben a válaszreakció is megváltozik.

Bármilyen - számunkra stresszesként megélt helyzetben - a hypothalamus aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely a mellékvese velőállománya által adrenalint és noradrenalint választ ki, amely a vérbe kerül. Az adrenalin hatására a vázizmok megfeszülnek, a pupilla kitágul, a vérnyomás és a szívfrekvencia emelkedik. Szervezetünk felkészül, hogy a megfelelő választ nyújthassa. A későbbiekben a kognitív kiértékelés során dől el, hogy mi lesz a kimenet, harc vagy menekülés. A stresszválasz lezajlását követően helyreáll a homeosztázis, vagyis szervezetünk egyensúlyi helyzete.

Előfordul azonban, hogy a stresszor jelenléte folyamatos, vagyis krónikus stresszről beszélhetünk. Ilyenkor a hypophysis ACTH-t (adrenokortikotróp hormon) választ ki, amely mellékvese kéregállományában növeli a glükokortikoid hormon elválasztását, amely a vérbe ürül. Ennek következtében emelkedik a vércukor szintje, fokozódik az izmok és a zsírszövetek lebontása, csökken az immunrendszer aktivitása, emelkedik a vérnyomás. Ebben az állapotban különböző pszichés tünetek jelenhetnek meg, mint például a szorongás, depresszió. Hosszútávon ez a folyamat oda vezet, hogy szervezetünk képtelen az egyensúlyi helyzet visszaállítására és folyamatosan készenlétben áll, hogy megküzdjön a stresszorral. Ennek eredményeként végül kimerülnek a szervezet erőforrásai, amely komoly fizikai illetve mentális állapotromláshoz, funkciózavarokhoz, betegségekhez vezethet. A krónikus stressz állhat a hátterében számos daganatos, szív és érrendszeri megbetegedésnek, a 2-es típusú cukorbetegségnek, pajzsmirigy betegségeknek, szexuális zavaroknak, alvászavarnak valamint egyes pszichés problémáknak.

A stresszreakciók egy speciális esete, amikor ugyan csak egyszeri, de igen súlyos, az életet közvetlenül veszélyeztető stresszhatás éri az egyént. Ilyen lehet pl. egy háború, egy súlyos betegség vagy baleset, bármilyen abúzus, vagy egy terrortámadás átélése. Az élettani válasz megegyezik a krónikus stresszre adott reakcióval, de néhány speciális tünete is van, amelyek közül az egyik leglényegesebb az ún. emlékbetörések és az emlékeken történő rágódás, amelynek során az egyén újra és újra átéli a traumatikus élményt. Ezt az állapotot poszttraumás stresszszindrómának hívja a pszichológia.

Mi tudunk tehát tenni, hogy javítsunk életminőségünkön?

Az első lépés az lehet, hogy beazonosítjuk a stresszt okozó tényezőket, a stresszorokat. Ezt követően lesz lehetőségünk arra, hogy tegyünk ellenük. Ehhez elengedhetetlen, hogy reálisan értékeljük helyzetünket, és tisztában legyünk magunkkal, vagyis tudjuk, hogy mi jelent számunkra nehézségeket. Nagy segítséget jelent ebben az önismeret, ami más okok miatt is fontos lehet.

Ha már tudjuk, milyen stresszorok vannak jelen életünkben, akkor kialakíthatunk stratégiákat, amelyekkel csökkenthetőek a minket érő hatások. Amennyiben lehetséges, sokat segíthet az életmódváltás, a rendszeres sport és a kisállattartás is. Emellett a stresszel való megküzdésen igen hatékonyak a relaxációs módszerek. Ezek közül is az egyik legjobb az autogén tréning, amely egyrészt önismereti fókusszal is használható, másrészt pedig a hétköznapokba illeszthető módszer, amely a szimpatikus idegrendszerre gyakorolt hatása révén képes a szervezet stresszválaszának csökkentésére.

Végül, de egyáltalán nem utolsó sorban meg kell említeni a mentális egészségvédelmet is. A pszichológushoz járás még mindig kevéssé elfogadott idehaza, pedig a lélektani munka nagyon sokat tud segíteni abban, hogy tudjuk kezelni a stresszt. A pszichológus segítségével feltárhatóak az egyes stresszorok hátterében álló okok, amelyeknek a megértése már önmagában sokat segíthet. Emellett a terápia során a stresszt okozó helyzet átkeretezése, valamint a megküzdési mechanizmusok tanulása/újratanulása által elérhető, hogy a korábban zavaró helyzetek ne okozzanak többé problémát.

Milyen kimenetele lehet a stresszel való találkozásnak?

Lehetséges a megküzdés, és az abból elért növekedés. Nem törvényszerű, hogy a stressz hatására csak negatív változások következnek be. Ilyenkor a szervezet coping mechanizmusai révén adaptív választ képes kialakítani, amely következményeként legközelebb már jól reagálunk az ingerre, és nem alakul ki a krónikus stressz. Jó hír, hogy a megküzdés különféle formái tanulhatók, pl. kognitív viselkedésterápia során.

Még olyan súlyos és felzaklató stresszesemények után is, mint pl. egy súlyos baleset vagy betegség, szexuális abúzus vagy egy természeti katasztrófa - is megtörténik, hogy a túlélők egyfajta pszichés növekedésről számolnak be az élmények feldolgozását követően. Ez az ún. poszttraumás növekedés jelensége.

A másik véglet a nem adaptív válasz. Kialakulhat a tanult tehetetlenség állapota, amikor megéljük a kontrollvesztést, megjelenik a szorongás, akár a pánikbetegség vagy a depresszió. Konkrét testi tünetek is jelentkezhetnek: gyomorfekély, magas vérnyomás okozta problémák, szexuális funkciózavarok. A tanult tehetetlenségre jellemző a negatív előrevételezés, az önértékelési zavarok. Előfordulhat szerhasználat – a drogok, az alkohol segít elfedni a valós problémákat, a nehéz helyzetet.

Látható, hogy nem vehetjük félvállról a stresszt – azonban rajtunk múlik, hogy hogyan küzdünk meg vele. Ha stressz-kezelésben segítségre van szükséged, írj a tanacsadas@intimszfera.hu email címre.